Шведская стенка – универсальный домашний спортивный тренажер, который поможет направить энергию ребенка в русло физического и интеллектуального развития. Ведь даже простое лазанье по ступеням шведской стенке развивает у ребенка силу и выносливость, моторику и координацию, снимает стресс и укрепляет нервную систему, устраняет любые мышечные зажимы в теле. Регулярные занятия на шведской стенке укрепят иммунитет ребенка и повысят сопротивляемость сезонным заболеваниям, помогут в развитии физических и даже интеллектуальных способностей! Причем упражнения на шведской стенке можно и нужно выполнять даже самым маленьким (от 3-х лет) под контролем родителей.
В зависимости от поставленных целей, шведская стенка идеально подойдет для:
- Выполнения утренней зарядки;
- Развития правильной осанки и профилактики болезней позвоночника;
- Развития и укрепления мышц;
- Профилактики плоскостопия;
- Развития выносливости;
- Развития гибкости.
Техника безопасности для детей при выполнении упражнений на шведской стенке.
- Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с детским врачом;
- Выполняйте простую пятиминутную разминку перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Это подготовит тело к предстоящим нагрузкам и значительно снизит риск травм;
- Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Неправильная техника не только не принесет пользы, но может нанести и вред ребенку;
- Медленно наращивайте количество повторений упражнений, прогресс освоения упражнений должен происходить постепенно;
- Распределяйте количество нагрузки, в зависимости, от физических возможностей ребенка. Не нужно делать больше подходов «через силу»;
- Избегайте тренировок сразу после еды, подождите 40-60 минут;
- Не занимайтесь на шведской стенке при плохом самочувствии и после перенесенной болезни, в период восстановления организма. Посоветуйтесь с врачом, когда можно будет возобновить занятия;
- Ребенок до 5 лет должен заниматься только под контролем взрослых, ребенка постарше необходимо страховать при выполнении сложных упражнений и упражнений, выполняемых на высоте;
- После тренировки, сделайте ребенку небольшой массаж рук, но, спины и шеи. Это ослабит или вовсе предотвратит боль в мышцах на следующий день;
- Позаботьтесь о комфортном приземлении ребенка – купите качественный мат и постелите его под шведской стенкой. Мат также убережет ребенка от возможных травм во время игры на тренажере.
Ниже рассмотрим лучшие упражнения для каждой группы.
Упражнения для спины и правильной осанки
Вис на перекладине (турнике)
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины, рук и позвоночника. Ребенок берется за перекладину или турник, причем руки должны быть на ширине плеч, корпус опущен, а тело расслаблено. Вис выполняется в течение 3-5 минут в день, с каждым днем незначительно увеличивая время.
Вис на кольцах
Упражнение задействует группы мышц, которые не включаются в работу при висе на статичной перекладине. Техники выполнения этих упражнений идентичны.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Ребенок кладет ноги на одну из нижних ступеней шведской стенки, а руки на пол, чтобы при опоре на руки образовывался угол 90 градусов. При выполнении упражнения, таз не уходит вверх, поясница не прогибается. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд. Если физические способности ребенка позволяют стоять в планке дольше, то время можно увеличить, как и количество повторений упражнения.
Вертикальная лодочка
Ребенок поворачивается лицом тренажеру и обхватывает одну из ступеней шведской стенки так, чтобы ноги не касались пола. Из этого положения ребенок отводит таз и прямые ноги назад в течение 3-5 секунд. После чего возвращается в исходное положение и повторяет упражнение 5-7 раз.
Наклоны
Отличное упражнения для развития гибкости позвоночника. Ребенок встает боком к шведской стенке, кладет одну руку на уровне плеча (или чуть ниже) на ступень шведской стенки. Наклоны осуществляются 10 раз на каждую сторону.
Упражнения для укрепления мышц живота
Уголок
Одно из лучших упражнений для укрепления мышц живота. Ребенок встает спиной к шведской стенке, хватается руками за перекладину, чтобы ноги не касались пола. Медленно, без рывков, поднимая прямые ноги, перпендикулярно корпусу. Если это упражнение слишком сложно выполнять, можно поднимать согнутые в коленях ноги (8-10 раз).
Подтягивания коленей
Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Ребенок подтягивает согнутые в коленях ноги к груди 8-10 раз. Разновидность этого упражнения – подтягивания коленей к противоположным плечам (5-8 раз на каждую сторону).
Скручивания
Упражнение для развития мышц пресса. Ребенок из положения лежа фиксируется ногами за нижнюю ступень шведской стенки и выполняет подъемы туловища. Подъемы осуществляются плавно и медленно, без рывков, за счет силы мышц 10-15 раз.
Приседания на одной ноге
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. Ребенок становится боком к шведской стенке, кладет ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше расположена нога, чем сложнее выполнять упражнение). Приседание выполняются 3-5 раз на каждую ногу. Обязательно следите за техникой выполнения: нагрузка не должна в полной мере распределяться по коленному суставу, корпус должен быть выпрямлен, таз при приседании не уводится назад, а колени не уходят вперед.
Упражнения для развития выносливости
Лазание по канату
Помимо выносливости, упражнение развивает детскую моторику. Будет полезно упражнение и детям до 3-х лет, ребенок крепко хватается за канат и висит на нем под контролем родителей.
Лазание по ступеням шведской стенки
Помимо профилактики плоскостопия, упражнения также развивает выносливость и моторику. Чтобы добавить соревновательного элемента, можно осуществлять подъем и спуск на время.
Лазание по веревочной лестнице
Упражнения для развития гибкости
Выпады
Одной ногой ребенок становится на нижнюю ступень шведской стенки, а вторую отводит назад, и медленно приседает, насколько позволяет растяжка. Упражнение выполняется 5-8 раз на каждую ногу.
Наклоны к шведской стенке
Ребенок становится лицом к шведской стенке, ставит вытянутую ногу на нижнюю ступень и наклоняет корпус к ней 8-10 раз на каждую сторону.
Мостик
Ребенок встает спиной к шведской стенке на расстоянии 2-3 шагов и, перехватывая ступени, опускается вниз, насколько позволяет растяжка.
Маятник
Ребенок становится спиной к шведской стенке и повисает на перекладине. Медленно и без рывков осуществляет раскачивания тазом вправо-влево с прямыми ногами по 10 раз в каждую сторону.
Для стоп
Упражнение входит в комплекс профилактики плоскостопия. Ноги ребенка расположены на ширине плеч, на нижней ступеньке шведской стенки. Ребенок выполняет шаг на месте в течение 3-5 минут, затем перекаты с пятки на носочки.
В заключение хочется сказать, что самое главное, не принуждайте ребенка к занятиям, иначе Вы рискуете отбить любое желание у ребенка впредь заниматься полезными физическими нагрузками. Кроме того, такая тренировка не будет эффективной, ведь ребенок просто не будет стараться выполнять упражнения правильно, закрепит ошибки в технике выполнения, а также возрастет риск получения травм. И это не говоря о том, что и родитель, и ребенок получит стресс.
